你羡慕别人的蜜桃臀吗？其实你也可以拥有，关键是要对臀部建立起知觉。今天我们就来练习这8个动作，让你的臀部建立起知觉，将臀部和意识带到臀部，感受臀肌的启动。
低弓步
低弓步
山式站立在瑜伽垫上，左腿向后撤一大步，屈右膝将身体下沉 右小腿垂直于地面，左脚脚背贴在地面上 延长脊柱，双手在右侧膝盖上方 保持骨盆中正，胸腔打开 臀部下沉，拉伸左侧腹股沟 保持8-10个呼吸，换反侧练习战士二式
战士二式
山式站姿于瑜伽垫上，双腿分开大于一条腿的距离 右脚外展90度，左脚内转30度 弯曲右膝到右脚踝上方 双臂向两侧伸展 弯曲右膝，右大腿与地面平行 调整髋部中正，身体垂直地面，脊柱向上方延展 转头看向右侧，肩膀远离耳朵 保持8-10组呼吸，换反侧练习侧角伸展式
侧角伸展式
战士二式进入，呼气，上半身向右侧屈 右手在右脚内侧撑地，右膝外展 左臂向斜上方延展，拉伸侧腰 眼睛看向斜上方 保持8-10组呼吸，换反侧练习猫式平衡
猫式平衡
跪立瑜伽垫上，双手在双侧肩膀的正下方，双臂肘眼相对，双腿分开与髋同宽 双脚脚尖回勾，脊柱向头顶方向延展 吸气，撤右脚向后，启动核心收紧臀部，慢慢将右脚抬离地面 呼气，抬左手向上，是右腿身体与左臂保持在同一条直线上 保持8-10组呼吸，换另一侧练习蝗虫式变体
蝗虫式变体
俯卧在瑜伽垫上，双腿依次伸直 将脊柱分别向头顶方向和脚尖方向延展 双手手掌贴地 呼气，启动核心，抬起右腿 感受臀部肌肉的收紧 停留8-10组呼吸，换侧练习半弓式变体
半弓式变体
俯卧在瑜伽垫上，脚尖回勾 吸气，弯曲膝盖，将小腿抬至与大腿垂直的位置 双手之间放于臀部上方 呼气，膝盖抬离地面 双脚向上登向天花板 腰椎放松，保持8-10组呼吸仰卧上举腿变体
仰卧上举腿变体
仰卧，双腿伸直，双脚脚尖回勾 弯曲小臂与垫面垂直 大臂用力压地，吸气抬起右腿 大腿收紧，与地面成90度 保持8-10个呼吸，换另一侧桥式
桥式
仰卧，弯曲双膝，双脚分开与髋同宽 双脚踩地慢慢靠近臀部 呼气，抬起臀部，胸腔找下巴 双手在身体下方交扣，用力压地 肩膀放松，保持8-10组呼吸单腿桥式
单腿桥式
在上个动作的基础上，将重心慢慢移到左面，抬起右脚向上 双手可以继续放在身体下方交扣，也可以双手手掌支撑在地面上 脚尖绷直，用右脚带动身体向上 保持8-10组呼吸，换另一侧练习大放松
大放松
练习完之后，躺在瑜伽垫上放松5分钟温馨提示：每个体式中，都要提醒自己启动核心收紧臀部，久而久之，臀部就会养成收紧的好习惯，丰满翘臀不过是时间问题。
练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞关注哦。
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一套简单的瑜伽体式跟着练不会错（越简单越容易错）
在瑜伽体式练习中，上犬式和下犬式是非常基础的瑜伽体式，而且在练习中出镜率也很高。越是基础的体式，越要重视，所以做好上犬，下犬很重要。
下面我们就来说说这两个体式。
下犬式
在下犬式中，由于腘绳肌紧，很多人的下背部（腰椎）往往是圆的。如果努力让脚跟着地，那么，背部往往会拱起。
这时候就需要弯曲膝盖并抬起脚后跟。在这个体式中，下犬式的最大好处不是拉伸腘绳肌，而是在脊柱中产生牵引力。
我们的脊椎不是一根长骨，而是许多椎骨 – 较小的骨头相互堆叠，地球的重力将椎骨相互压缩。没有任何日常活动可以逆转这个过程，即使在瑜伽中，即使你做倒立，你的脊椎仍然受到压缩。但是下犬式可以做到：脊椎倒挂，从骨盆上垂下来，所有的椎骨都可以自由地落向地面。这逆转了重力的影响。
这是练习下犬式的主要目标，让脊柱在中立位置放松以进行脊柱拉伸。腘绳肌拉伸是次要的，所以有时需要弯曲膝盖和抬起脚后跟，以保持脊柱中立。
下犬式最好的修改是弯曲膝盖，抬高脚后跟。但在你的脚后跟下面放一块瑜伽砖，然后将脚后跟压向瑜伽砖，可让你的腿更强壮，从而将臀部向上推得更高。
要伸直膝盖，可多练习伸展腘绳肌的姿势，例如：加强侧伸展式，三角式、仰卧手抓脚趾伸展式等。 练习一段时间后，你的腘绳肌会变得灵活，然后，你就可以在下犬式中伸直双腿了！
眼镜蛇式
就我个人而言，我更喜欢眼镜蛇式而不是 上犬式，眼镜蛇式是一种非常有效的后弯体式。上犬式在后弯中增加手臂力量和肩部力量，所以更复杂。尤其是在 Vinyasa Flow 中，通过四柱支撑、上犬、下犬移动对初学者来说太难了。所以眼镜蛇式更为适合。
眼镜蛇式的常见修改是姿势的高度。上面是高眼镜蛇式。
您可以以不同的方式修改眼镜蛇式，这样每次做眼镜蛇式时，您都会以新的方式弯曲脊柱，从而获得整个脊柱的灵活性。初学者可以从低眼镜蛇式开始。记得在身体允许的范围内后弯。
手腕有问题的习练者可以做狮身人面式，前臂放在地上。前臂比手更强壮，所以更稳定，将前臂和手向下压到地面，以在胸部和上脊柱中找到更多空间。
另一种修改是用指尖保持姿势。这个姿势也称为海豹式。这个姿势摆脱了手腕上的压力，让你的背部和肩膀更加努力地保持姿势。当你在这个指尖变化中伸直你的手臂时，后弯变得更深，你的前身伸展得更多。
对于初学者来说，将髋骨向下压到地面上是很痛苦的。可以用折叠的毯子支撑骨盆。您甚至可以将手从地面上抬起，只用背部力量进行后弯。
上犬式
练习上犬式，你需要全身力量来抬起。然而，并不是每个人都有这么大的力量，而且很多时候，即使能把身体抬起来，也无法控制腿部和腹部的启动，导致腰部过度弯曲，或者肩膀上提。
初学者可把脚趾放在地上。然后，让腿部肌肉更强壮，可以更好地保持姿势。此外，可以直接移动到板式和下犬式，而无需重新移动脚。
也可以将臀部下方放在软垫上，以帮助我们进入上犬式。不要沉到枕垫上，而是尝试将自己抬离枕垫（即使它仍在支撑您），以增强腿部和臀部的力量。
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为什么猫喜欢瑜伽垫
瑜伽垫 哪个好？
看到好多人想买瑜珈垫，这里就介绍一下如何区分瑜珈垫的优劣。首先，瑜伽用品可分为这几类：
①台湾赛斯柏公司的easyoga品牌瑜伽垫，专业顶级瑜伽垫，瑜伽行业无人不晓，现在中国所有的瑜伽教练用的几乎都是这个品牌。普及率高。②NIKE瑜伽垫，PE材质，质量高
价位高，但不属NIKE主营产品，跟风之作，专业性不强，普及率低。③LG瑜伽垫，材质不明，质量高，特殊工艺，韩国瑜伽主流产品，国内接受度不高，普及率低。④REEBOK瑜伽垫，材质不明，质量高，价位高，其它同NIKE，普及率极低。⑤国产瑜伽垫，PVC材质、EVA材质、EPTM材质，质量参差不齐，PVC发泡和防潮垫防滑垫工艺，国内主流产品，普及率高这里我就先把需求量最大的国产瑜伽垫质量分辩方法讲解一下，伸展带和瑜伽砖的质量分析。分辩方法：
（一）就为单面压花的瑜伽垫，其实这是防潮垫和防滑垫的工艺，中国生产瑜伽垫的历史只有三年左右，现大部分的厂家都是原来生产防潮垫和防滑垫的生产商，虽然和生产瑜伽垫的工艺有本质上的区别，但外观工艺却差不多，重新购买瑜伽垫生产线，投入的人力、财力又巨大，防潮垫和防滑垫从原料成本和生产成本上又都远低于瑜伽垫，所以干脆就把防潮垫和防滑垫的外观做成瑜伽垫形状，充当瑜伽垫来进行销售。瑜伽垫的国际标准工艺是双面印有花纹，一面花纹大，一面花纹细小。练习瑜伽的场馆和场地有所不同（木地板、草地、大理石等），防滑效果也不同，双面印花纹就是为了适应在不同的地面上使用，以此达到最佳的防滑性能。省掉一道工艺，成本自然下降不少。（二）这就是瑜伽垫另一个分辩点，“PVC发泡”和“PVC”技术，别看差两个字，工艺可有天差之别，发泡技术涉及到温度调压和弹性空洞产生的工艺，使用的机器也是专用的，这道工艺就是产生垫子反弹性的关键。PVC因没有这道工艺，只是靠原材料堆积而成，所以重量也比较重（一般都是2.5公斤左右，瑜伽垫是1.5公斤）反弹性能差。正规瑜伽垫工艺，垫子中间有弹性空洞。（三）瑜伽垫内部的防撕裂纤维层，4*4mM一个方格网距，经线共有152根，纬线共有432根，呈网状分布在垫子中央部，使用时经纬线同时受力，分散局部张力，以保证垫子不会在使用中突然裂开，保证练习都不会受到伤害。PVC原料和经纬纤维层结合紧秘，不易撕裂，（PVC原料部分断开，纤维层也不会断）。少一道工艺后瑜伽垫内部的防撕裂纤维层，为了省成本，没有纬线层，仅造经线层来支撑垫子的结构，垫子受力时，非常容易断裂，如果是在使用过程中出现...
什么样的瑜伽垫比较好啊？
四十元左右的垫子说实话只能用来当垫子，而不是瑜伽垫，练练啥俯卧撑仰卧起坐还行，初学者凑活着能用的垫…
房间太小放不下瑜伽垫怎么办？
感谢邀请：
因为我不是专业瑜伽教练，只是一个爱好者，偶尔自己会练习，
瑜伽垫占的位置并不是特别大，起码一个阳台还是足够的，还有一个是可以利用床上的空间，或者沙发
因为我也有瑜伽垫，但是很多时候我看一些老师的分享，基本上我还是在沙发上做的多一些，或者是靠墙瑜伽，基本上不占地方
如果是住楼房的话，也可以利用门口楼道，当然是不影响邻居的情况下哦[耶]，我家住的两梯六户，门口特别大，有时候在不影响邻居楼上楼下，也可以在楼道里哦
以上是我的小建议，希望帮到你[耶]
我最近收养的大咪也是因为尿床被前主人退回来了，现在被我收养，已经不尿床了。有时候喵咪尿床只是想提醒主人注意自己，找存在感。或者像孩子一样的逆反心里，越是不喜欢尿床越是要尿。只要多陪陪它，跟它玩，不要忽略它。发生尿床事件也不要大惊小怪去打它或者骂它，选择忽略尿床这件事，就当什么都没发生。这是我的大咪和咪咪
这是大宝和小宝。四个乖孩子
猫咪吃瑜伽垫屑怎么办？
瑜伽垫是塑料做的，猫咪喜欢啃塑百料，但是他度不需要这个东西，他吃完了会吐。我家喵喵原来也是，知我们的塑料拖鞋，他都啃吃下去，然后他就吐。道后来我们就把塑料拖鞋都淘汰了，换成皮的了专。所以尽量避免让他看见属这些塑料
东西，这是他不需要的东西。
瑜伽垫能当健身垫用吗？
健身小白 请多指教 16 人赞同了该回答 听说不能…瑜伽多是静态动作，要求抓地稳，6-10mm。健身多要大范围动作，而且要保护好关节避免冲击，所以一般健身垫多是要厚的，10-...
猫子喜欢抓瑜伽垫怎么破
摸辣椒在上面，猫咪一咬就受不了了
猫咪喜欢用瑜伽垫磨爪，磨下来的碎粒粘在毛上会不会被他舔...
1:你应该庆幸你家的只是喜欢磨爪子。我家的是直接啃了吃掉的啊。所以。我.
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